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塩分はダイエットの大敵!塩分取り過ぎ「和食」生活を見直そう

出汁や減塩アイテムを活用して、美味しく減塩効果を高めよう

ダイエットで意外と見落としがちなのが塩分。塩分は高血圧や心筋梗塞など生活習慣病の原因として知られていますが、ダイエットの大敵でもあるのです。

日本人の年間の塩分摂取量は、世界でも高い方といわれています。多くの日本人がデイリーに食べている和食ですが、実は塩分が高いのです。減塩の重要性が普及していることもあり、この10年では減少傾向にはあるのですが、まだまだ理想数値とはいえません。

ダイエットと塩分の関係、塩分取り過ぎを防ぐ方法をまとめてみました。

和食は塩分高め?

成人の目標塩分摂取量は、厚生労働省の目標値では18歳以上男性は8g未満、同女性は7g未満です。2016年の「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」では、一日あたりの塩分平均摂取量は男性で11g、女性で9.2gと過剰摂取となっています。なお、高血圧学会では6g、WHO(世界保健機関)では5gが推奨値なので、世界レベルで見て日本人が塩分摂取過多なのは明白ですね。

その原因の1つが2013年12月4日に「ユネスコ無形文化遺産」に登録された「和食」。「和食」といえば、ヘルシーなイメージがありますが、実は塩が欠かせません。日本は海で囲まれているので塩は簡単に作ることができ、塩を使った食品保存や調理方法の食文化が発達したことも大きな理由です。

煮物や吸い物も少し塩を加えることで出汁のうま味を引き立したり、ゆでる時に加えて青物の色を鮮やかにしたり、焼き魚の旨味を閉じ込めたり。うどんのコシを出すのも塩ですし、漬物や梅干し、たらこなど塩蔵技術を使った加工食品が多いのも特徴の1つ。

これは主食のごはんに合わせるために、味が濃いものが好まれるから。ごはんを塩水で握っただけの塩むすびも人気があります。

また、塩だけでなく醤油や味噌を使うので、全体として自然と塩分が高くなってしまいがち。豆腐、お刺身など直接醤油をかける食べ方も多いです。

塩分がダイエットの大敵である理由

塩の主成分の塩化ナトリウムは、細胞の内側にあるカリウムと対になって、体内の水分バランスやphバランス、浸透圧を調整する役割を担っています。

体内の塩分濃度は約0.85%に保たれていますが、塩分を取ることで細胞外液のナトリウムが増えると浸透圧バランスが乱れ、塩分濃度を薄めるために細胞内液の水分が引っ張られてしまいます。それを防ぐために水分が必要となって、必要以上に水分を取ることになり、むくみにつながります。

また不必要な水分は身体を冷やすので代謝が悪化します。老廃物や余分な水分が回収されにくくなり、ますます流れが悪くなる、という悪循環につながりがちです。代謝が悪くなるとエネルギー消費もうまくいかず、脂肪がたまりやすくなってしまいます。

減塩ライフを意識しよう

塩分を減らす方法としては、「減塩」が一般的です。

塩そのものを減らす

和食では旨味成分を組み合わせて使って、出汁をしっかり取ることで味に深みが出ます。市販の出汁の元ではなく、できるだけ昆布やカツオブシ、煮干しなどで自分で出汁を取りましょう。
味噌汁は具沢山にすることで味に深みが出ますし、味噌の量も少なくて済みます。

天然塩にこだわる

「精製塩」は塩化ナトリウム99%ですが、海水から精製する「天然塩」は、血圧を下げる効果のあるカリウムやマグネシウムなど、豊富なミネラルを含んでいます。なるべく天然塩を使いましょう。

塩の代わりになるものを取り入れる

お酢や、レモンなど柑橘系、ヨーグルトの酸味、わさびやカレーなどの香辛料には、塩分は含まれていません。辛みや酸味にバリエーションがつけられ、塩分の物足りなさを補うことができます。

塩分は最後にプラス

塩分を最初から加えると、旨味と混じってしまってつい濃く味つけてしまいがち。塩や醤油は最後に味を整える感じで加えるのがポイントです。

減塩アイテムを上手に使おう

今は多くの調味料で減塩を意識したものが販売されています。塩分を50%カットした塩もあります。また、醤油やポン酢、ソースや味噌、めんつゆなどにも減塩タイプのものがあるので、ぜひ取り入れてください。

付け過ぎない、飲み干さない

お寿司には醤油が必須アイテムですが、つい付け過ぎになりがち。スプレータイプの醤油入れなどで、必要量だけを使うようにしましょう。
また、そばやうどん、ラーメンなどの汁は、全部飲まないようにしましょう。

塩分の高い食品を食べない

もともと塩分が高い食品を食べない・使わない、もしくは半分残すことでも減塩は可能ます。塩鮭、明太子、ハムやベーコン、梅干、いかの塩辛やしらす干し、またかまぼこやちくわ、カップ麺などは要注意。意外な食品では食パンも塩分高めです。

効果的な「脱塩」方法

もう1つ心がけたいのが、取り過ぎた塩を排出する「脱塩」です。

カリウムが豊富な食品を摂取しよう

カリウムには余分な塩分を吸着し、尿として排泄する脱塩作用があります。カリウムが豊富な食品としては、バナナ、梨やメロン、キウイ、グレープフルーツなどがあります。またトマト、アボカド、さつまいも・じゃがいもなどや、枝豆・納豆、わかめ・昆布、ひじき、いか・カツオ、肉類では牛もも肉や豚ヒレ、鳥のささみなどがあります。水と一緒に摂取することで、体内にある塩分を排出してくれるので、食事にうまく取り入れましょう。
飲みやすい減塩トマトジュースやグレープフルーツジュースは常備しておきたいですね。

カフェインが塩分を排出

コーヒーや紅茶、日本茶、抹茶などに含まれるカフェインには、塩分を排出する効果があります。特にお茶はカリウムも多いので、食事中や食後に必ず飲むようにするのがお薦めです。

汗をかく

汗の成分は99%以上が水ですが、汗1ℓ中に食塩1%が含まれていて、食塩の量に換算すると10gにもなります。ランニングやサウナなどで汗をしっかりかくことで脱縁が可能です。ただし、水分補給も忘れずに。

減塩と脱縁をうまく使って、塩分レスの食スタイルを!

意識していなくても食品などに含まれ、知らず知らずのうちに摂取してしまう塩分。過剰な塩分は、むくみや代謝低下、脂肪蓄積を引き起こし、肥満の原因となります。

特に塩、醤油、味噌を使い、ごはんに合う濃いめの総菜が好まれる和食は、思った以上に塩分が含まれているので要注意。

出汁を工夫したり、減塩アイテムを使ったり、塩分多めの食材を避けたりして「減塩」したり、カリウムが豊富な減塩トマトジュースや、塩分排出効果のあるお茶などを飲んで「脱塩」することで、体内の塩分をぐっと減らせます。

減塩はダイエットだけでなく、高血圧などの生活習慣病を防ぐためにもとても重要!毎日少しずつ改善するだけでもぐっと塩分量を下げることができます。今日からさっそくトライしてくださいね。

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