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今の季節にぴったり!コグマダイエットで冬太り防止

さつまいものダイエット効果がすごい!

日本では、韓国から入ってきたダイエットがたびたび話題を集めていますよね。近年SNSなどでも話題になっているのが「コグマダイエット」と呼ばれるものです。

これはサツマイモを主食の代わりに食べるダイエット法のこと。

発祥地である韓国ではたくさんのお笑い芸人やアイドルの方がこのコグマダイエットでダイエットに成功しているとのこと。日本で流行している大きな理由は韓国の人気アイドル少女時代のソヒョンさんがダイエットに成功したことにあるようです。

コグマダイエットの効果は非常に高く、短期間で痩せることも不可能ではありません。そういったことから今は多くの方に注目されているダイエット法です。

ただ、サツマイモといえば甘くておいしい食べ物ではありますが、「太りそう…」と思って避けていた方も多いはず。本当にサツマイモを食べてダイエット効果が得られるのでしょうか。

詳しくご紹介します。間違った方法を実践してしまうと逆効果になることもあるので注意してみてくださいね。

1.コグマってなに?

そもそもサツマイモを食べるダイエット法なのに、なぜコグマ?と思った方も多いはず。

これはダイエットの発祥地である韓国でサツマイモのことを「コグマ」と呼ぶことが関係しています。このダイエット法の中心はサツマイモです。サツマイモといえば特に秋や冬には取り入れやすい食材ですよね。

スーパーに行けば焼き芋が売られているところも多いですし、生の状態で買ってきてもいろいろな食べ方があります。

2.本当にダイエット効果はあるのか?

サツマイモを食べることによってダイエット効果が得られるというのは、サツマイモはおいしいけれど太りそうだと思っている方にとっては驚きの情報だったはず。サツマイモは様々な働きによってダイエット効果を生み出します。ダイエットに必要な栄養素や成分が豊富に含まれている食材でもあるので取り入れてみましょう。

具体的には次のような働きによってダイエット効果が得られます。

2-1.さつまいもは低GI食品!

サツマイモは様々な食品と比較しても低GI食品だといえるでしょう。低GI食品とは、その名の通りGI値が低い食品のこと。GI値とは何か?というと、その食べ物を取り入れた際にどれくらい血糖値が高くなるのかを示す数値のことです。

食事から摂取したものの中に糖が含まれていると、その糖によって血糖値が上昇します。糖はエネルギーを作るためにも欠かせないものなのですが、急激に血糖値が上がるのは体に負担をかけるため、インシュリンというホルモンによって血糖値を下げる働きが起こるのです。

しかし、インシュリンが分泌され過ぎると脂肪が作られやすくなり太ってしまうため、ダイエットを成功させるためにはインシュリンの分泌を抑えることが大切になってきます。

GI値の低い食品は糖の増え方を穏やかにする特徴があるため、ダイエット中に食べるものを選ぶ時には低GI値のものを選択することが重要なのです。

例えば、食パンの場合はGI値95、白米は88、パスタは65となっているのですが、サツマイモはこれらと比べてもGI値が55ととても低い食材となります。つまり、パンや米、パスタに比べてサツマイモは太りにくい食材といえるでしょう。

2-2.栄養素も豊富!

サツマイモ(中サイズ1本350g)の栄養素は次の通りとなっています。

  • カロリー…458kcal
  • 炭水化物…111gl
  • 脂肪…0.7mg
  • ビタミンE…4.5g
  • 水溶性食物繊維…2.1g
  • 不溶性食物繊維…3.3グラム
  • カリウム…1.6g
  • タンパク質…4.2g
  • ビタミンA…7μg
  • ナトリウム…38mg
  • カルシウム…126mg
  • マグネシウム…84mg
  • リン…164ミリグラム
  • 鉄分…2.1mg
  • 亜鉛…0.7mg
  • 銅…0.5mg

様々な栄養素がバランスよく配合されていることがわかります。糖質が高めなのが気になる方が多いかと思いますが、先述したように低GI食品であるためこの点をカバーしているといえるでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは代謝を良くする働きがあるのですが、代謝が落ちている方は一日の中で消費されるエネルギー量が少なくなってしまうため、ビタミンEをしっかり取り入れてたくさんのエネルギーを消費できるようにしましょう。

また、血流が良くなると冷えの解消にもつながります。血行不良の状態になると食べ物から取り入れた栄養素や成分がうまく体中に運ばれず、ダイエット効率が悪くなってしまうこともあるのですが、ビタミンEを取り入れることにより血流の改善も見込めるのです。

食物繊維色

食物繊維といえば、便秘解消のために欠かせない成分として知られていますよね。便秘気味になると代謝も落ちてしまい、ダイエット効果も落ちます。

ただ、ダイエットのために食物繊維を取り入れる際には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂取することが大切。サツマイモには水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも含まれているのが大きな魅力です。

便のかさ増しに役立ち排便を促すだけでなく、老廃物を絡め取って腸内をキレイにする役割も持っています。

カリウム

カリウムはダイエットに必須とも言われている栄養素です。血流の悪さを改善して冷えを解消する働きがあるほか、むくみ解消にも効果的な栄養素となります。

むくみとは、体内に水分を溜め込みすぎてしまった状態のこと。体の中ではナトリウムとカリウムが浸透圧のバランスを保っているのですが、ナトリウムを摂取し過ぎると調整がうまくいかず、水分を溜め込んでしまうことがあります。

これを改善するのに効果的なのがカリウムです。そのため、カリウムがしっかり含まれているサツマイモを取り入れることはむくみ対策になります。

3.気になる効果的な食べ方は?

コグマダイエットを実践する際には、とにかくたくさんのサツマイモを食べれば良いわけではありません。むしろ食べすぎは太ることにつながってしまうので正しいやり方を理解した上で実践していきましょう。

必ずしもご紹介する方法で実践しなければ効果が得られないわけではありませんが、アレンジを加える前にまずはご紹介する内容を試してみてくださいね。その上で自分にとって続きやすい方法を模索してみるのがおすすめです。

3-1.時間帯は?

コグマダイエットでは3食のうち1食のみを150グラムのサツマイモに置き換えます。かなり小ぶりのものか、中サイズならば半分程度ですね。

では、朝・昼・夜のどのタイミングで取り入れれば良いのか?についてですが、これは無理のないタイミングに取り入れてみましょう。最も効果が高いのは夜、その次が昼、続いて朝の順になります。夕食後は日中ほど動かないということもありこのタイミングで置き換えをしてカロリーダウンをしましょう。

3-2.どのように普段の食生活にとりいれるの?

多くの韓国人タレントの方がコグマダイエットに挑戦しているのですが、具体的にはどのようなメニューで取り組んでいたのかについてご紹介しましょう。

歌手のIUさん

かなりストイックなダイエットを行っていたようで、リンゴ1つ、サツマイモを2つ、プロテイン一杯を一日1食のみ取り入れていたそうです。

女優のカン・ソラさん

朝はヨーグルトとリンゴを1つ、お昼は定食などとかぼちゃ粥、夜はレタス、食パン1枚のほかにサツマイモを取り入れていたそうです。

歌手グループDavichiのカン・ミンギョンさん

一日3食すべてでサツマイモを取り入れていたそうです。朝はサツマイモ1つと牛乳、鶏胸肉のサラダ、お昼はサツマイモ2つとリンゴ1つ、夜はサツマイモ1つと牛乳、ミニトマト。

短期集中ダイエットとして少し極端な食事制限をした方が多いようです。

日常的にサツマイモを取り入れようと思っているのであれば栄養が偏らないように無理のない範囲で取り入れていきましょう。

3-3.調理法は?

ミンギョンさんは生のサツマイモを食べてダイエットをしていたそうですが、胃腸を壊してしまう恐れがあるのでおすすめできません。かといって面倒な調理法だと長続きしないので、簡単で続けやすい蒸しか茹でを基本にするのがおすすめ。

日本の場合はサツマイモといえば焼き芋といったイメージがあるかもしれませんが、韓国では蒸したり茹でて食べている方が多いので同じような取り入れ方をしてみましょう。

また、皮ごと食べるのもポイントです。サツマイモの皮にはたくさんのポリフェノールが含まれており、皮ごと食べることにより高い抗酸化作用も期待できます。慣れるまでは気になるかもしれませんが胸焼けを防止する働きもあると言われているので挑戦してみてくださいね。

注意すべきこと!

サツマイモ自体は糖質もカロリーもあります。そのため、おいしいからといって食べ過ぎには十分注意しましょう。

また、ネット上では「1週間のコグマダイエットで-5キロ痩せた!」と、かなり大幅なダイエットに成功した例も紹介されていますが、ご紹介した韓国女性の置き換え例を見てもらえばわかる通り、かなり無理のある食事制限を実施していた方もたくさんいます。

確かに無理なく食事制限ができる方法ではありますが、あまりにも高い効果は期待しすぎないようにしましょう。また、ただのサツマイモを食べることに飽きてしまったからといってスイートポテトにしたり、蒸しパンにするなどアレンジをしすぎてしまうと結果的にカロリーや糖質も増え、ダイエット効果が得られなくなる可能性もあります。

まとめ

サツマイモはスーパーで購入しやすい食材ということもあり、始めやすいのが魅力だといえるでしょう。韓国人タレントの方が大幅なダイエットに成功したことで一気に日本でも人気に火がついたダイエット法ではありますが、合う・合わないは人それぞれです。

サツマイモのみしか食べない!といった極端なダイエット方法を行うと栄養バランスの乱れにつながってしまう恐れもあるので、挑戦する場合は正しい方法で実践してみましょう。

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