【保存版】痩せるための方法や基本を紹介！ダイエットパーフェクトガイド

ダイエットを成功させるために知っておきたいこと、おすすめのダイエット方法などをご紹介します。

１．ダイエット成功への道は正しい知識から

ダイエットを成功させるための一番のポイントとも言えるのが、正しい知識を持って取り組むということです。これができないとダイエットを始めたとしても失敗する可能性が高くなってしまいます。

流行のダイエットに飛びついて失敗したという方は非常に多いですよね。その理由として挙げられるのが、正しい知識を持たずにダイエットを始めてしまったことであると考えられます。

そこで、成功させるためのコツとしてダイエットパーフェクトガイドをご紹介します。

２．健康的に痩せるなら王道ダイエット

ダイエットには様々な方法がありますが、話題になってすぐに消えていくようなものもありますよね。そういったものに飛びつくのも良いのですが、まずは基本ともいえる王道ダイエットについてご紹介しましょう。

2-1.運動

ダイエットを成功させるためにぜひとも実践して欲しいのが運動です。特に、健康的に痩せたいと思っている方はぜひとも取り入れましょう。

運動が苦手という方も多いかと思いますが、テニスや水泳のように激しい運動をする必要はないのです。ちょっとしたウォーキングや筋トレだけでもダイエット効果が期待できます。

運動には筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動がありますが、どちらか片方だけでなく、両方行うとさらに効果が期待できます。自分の目的に合わせてどちらを実践するか決めるのもおすすめです。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

出典：エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット 情報提供

どちらの運動を選択したとしても体内の糖と脂肪が使われるのですが、無酸素運動では糖、有酸素運動では脂肪が多く使われます。

無酸素運動は呼吸を止めた状態で行う運動ということもあり長時間行えませんが、有酸素運動であれば数十分にわたり運動を継続するのも難しくありません。

そのため、脂肪を燃やしたい場合には長く続けられる有酸素運動を選択すると良いのです。

2-2.食事制限

こちらもダイエットにおいて基本中の基本です。いくら頑張って運動していたとしても好きなだけ食べたり飲んだりしていては痩せることはできません。

ただ、食事制限というと運動と同じくつらいものを想像しますよね。お腹がぐーぐーなってもひたすら耐えなければならないものを想像するかもしれません。

ですが、そうではなく、取りすぎていたカロリーを上手にカットしたり、糖質の少ないものを選ぶだけでも立派な食事制限になります。

例えば、お菓子類などにはほとんど栄養が含まれず、カロリーや糖質がたっぷり含まれているものが多いです。そういったものを避け、ナッツ類に変えてみたり、カロリーや糖質の少ないものを選択するだけでもかなり変わってきます。

また、食前に野菜をたっぷり食べる事により主食などを減らしたとしても空腹に悩まされることなく上手に食事制限ができるのです。

ダイエット中といっても無理な食事制限をしてしまうのは体にとっても良い事ではありません。たまには好きなものを食べるようにし、無理なくダイエットに挑戦していきましょう。

2-3.どちらか一方のみでも痩せられる？

運動が苦手だから食事制限のみで痩せたい、食事制限はしたくないから運動のみで痩せたい。

そう考えたことがある方は非常に多いはずです。結論から言ってしまえは、どちらか片方だけを実践したとしてもダイエット効果は期待できます。

ただし、両方組み合わせて行った方が効果が早く出るだけでなく、高い効果も期待できるのです。

食事制限をしたくないから運動のみで痩せたいと考えている方もいるかと思いますが、食事制限をせずに痩せるというのは非常に大変なことでもあります。よく「食べたらその分動けばいい」と言いますが、例えばショートケーキ1個分のカロリーを消費するためには2時間ものウォーキングが必要になるのです。

そう考えると、運動と食事制限の両方を上手に組み合わせなければ痩せるのはなかなか難しいということがわかるでしょう。

３．ダイエット実践前に知っておきたいこと

ダイエットをしているもののなかなか成果が出ないという方は間違った方法を実践しているのかもしれません。痩せるのにも太るのにも理由があります。ダイエット前にはそういった知識も身につけておきましょう。

3-1.太る理由と痩せる原理

太る理由といえば思い当たることがたくさんあるという方も多いはずです。代表的なのは食べ過ぎ、運動不足ですよね。この二つは同じ理由で体を太らせてしまいます。それは、どちらもカロリーの取りすぎに繋がってしまうということ。

食べ過ぎてしまえば体の中にはたくさんのカロリーが余る形になります。運動すればカロリーは消費できますが、運動不足の方は取りすぎたカロリーが消費されず、それが太ることに繋がってしまうのです。

次に痩せる原理についてですが、これは一つしかありません。摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば良いのです。そのための方法はたくさんあります。

食事制限をして摂取カロリーを減らしたり、運動して消費カロリーを増やすという方法が代表的ではありますが、筋肉をつけたり体を温めることによって基礎代謝を向上させ、消費カロリーを増やすことが可能です。

太ってしまったと感じているのであれば、まずは自分の場合はなにが原因なのか考えましょう。

3-2.同じ食事量でも太らない人がいるのはなぜ？

少し食べただけですぐに体重に出てしまう方もいれば、かなり大食いなのにほっそりしている方もいますよね。体質だから…と考えてしまう方もいるかもしれませんが、これにははっきりとした理由があるのです。

確かに体質の問題も考えられるのですが、基礎代謝が違う可能性もあります。基礎代謝とは、ただ生きているだけで自然に消費されるエネルギーのこと。

つまり、基礎代謝が高い方はなにもしなくても勝手に痩せやすい体だと言えます。体に良い食事を取り入れて内臓を活性化させたり、筋肉をつけることにより基礎代謝がアップするので、これらのことを実践してみましょう。

それから、見ていないところでの食事量が違う可能性もあります。

例えば、一緒にランチに行った友人が自分の1.5倍食べていたとしましょう。その様子だけを見ると「どうしてあんなに食べているのに太らないんだろう？」と考えてしまいがちですが、もしかしたら朝食と夕食は自分の半分くらいしか食べていないかもしれません。

それに、多くの方が車で移動するような距離を歩いて移動しているかもしれませんよね。たくさん食べても太らない方は、太らないための努力をしていることも多いのです。

3-3.部分やせは可能？

結論から言ってしまえば可能です。ただ、全体的に脂肪がついているのに、足だけ痩せたい、お腹のお肉だけ落としたいと考えるのはなかなか難しいかもしれません。

こういったケースでは全体的に痩せる効果のあるダイエットを実践した方法がほっそりとした体を作ることにもつながるので、部分痩せにこだわらず総合的なダイエットをしましょう。

ただ、太って見える理由が脂肪太りではなくむくみ太りである場合、むくんでいる部分を集中的にマッサージすることにより、大きな効果が得られます。特に足などはむくみやすいですが、むくみ解消のために対策を取るだけでサイズは大きく変わってくるのです。

脂肪太りの場合は食事制限や運動も実践していくのもおすすめではありますが、体がむくんでいると感じている方は、先にむくみ対策を実践してみると良いでしょう。

脂肪太りとむくみ太りが組み合わさってしまっているケースもあるので、自分が太く見える理由は両方であると感じているのであれば、むくみ対策を取りながら食事制限や運動によるダイエットを実践していくのがおすすめです。

４．ダイエットが成功しない3つの理由と対策

4-1.食事制限または運動したつもりになっている

これはとても多いケースです。例えば、主食をほんの少し減らし「今日はいつもより食事制限できている」と満足しているものの、お菓子をたっぷり食べている方も珍しくありません。

また、通勤途中にいつもはエスカレーターを使うところを階段を使っただけでかなりしっかりとした運動したつもりになっている方もいるでしょう。確かにこういった小さい努力は大切なことですが、「運動したからこれくらい食べてもいいや…」とお菓子に手が伸びてしまったら意味がありません。

頑張ってダイエットしているのになぜか痩せない、むしろ太ってしまったという方はこういったことになっていないか確認してみてくださいね。

それから、食事量自体は減っているものの、摂取カロリーが増えているケースもあります。例えば、ご飯を減らしてからあげを一つ多く食べた。そのような状態ではダイエットはなかなか成功しません。

一つの目安として、カロリーや糖質について考えるというのもおすすめです。目に見える食事量を減らすのではなく、カロリーや糖質がどれくらいであるかを確認することで本当に意味のある食事制限に繋がっているかどうかを判断できます。

4-2.自分に合わないダイエットを選択している

ダイエットを始めたもののすぐに諦めてしまうという方も非常に多いですよね。その理由として大きいのが自分に合わないダイエットを選択しているということです。

例えば、とにかく野菜が苦手という方が野菜をたっぷり食べるダイエットを実践したとしても成功率は非常に低いです。同じく、酸っぱいものが苦手な方がお酢を飲むダイエットを実践しても長続きしませんよね。

運動の場合も同じことが言えます。何年も運動してこなかった方がダイエットのためといって突然ハードなジムに通い始めたとしても効果が出る前に挫折する形になってしまうでしょう。

ダイエットは、1日や2日で効果が出るものではありません。そのため、自分にとって長く続けられるものを探すことが非常に重要なのです。

流行物のダイエットにすぐに手を出してしまう方も多いですが、まずはそのダイエット方法が自分に合っているのか考えましょう。

4-3.ダイエットの目標がはっきりしていない

ダイエットを始める際には必ず目標を決めておいた方が良いです。

というように具体的な目標を決めましょう。目標を立てないままでダイエットをスタートしてしまうと、どうしてもだらだらしてしまうのです。

それから、いつまでに効果を出したいのかもしっかり決めておくと良いですね。ダイエットでは食事制限や運動をしなければならないため、少しずつイライラやストレスが溜まってしまいます。

期間を決めておけば「あと○日がんばろう」と考えることができるため、やる気を維持してダイエットを続けやすいのです。

これがダイエットを続けるために非常に重要なポイントになります。ダイエットしていたつもりがいつの間にかやめていたという経験がある方は、期間と目標をしっかり設定してダイエット続けましょう。

注意しなければならないこととして、あまりに長い期間を設定してしまうと「明日から頑張ればいいや」と考えてしまうことがあります。そのため、長い期間をかけてダイエットしようと思っている方は総合的な目標のほかに一週間ごとの目標も決めておきましょう。

５．ダイエットの注意ポイント

5-1.怪しいサプリ・お茶は避ける

できるだけ楽してダイエットしたいと考えてしまうと、ダイエット商品に頼ってしまうこともありますよね。

例えば、「飲むだけでみるみる痩せる魔法のサプリ」のような商品があったら、つい購入しそうになる方も多いのではないでしょうか。ですが、そういったものを選択する際には本当に安全なものなのか確認した上で購入しなければなりません。

実際に、ダイエット商品を購入して飲んだところ、体に大きな悪影響をおよぼしてしまったというケースもあります。日本製のものは比較的安心ですが、海外製のダイエット食品を取り入れた方が死亡してしまったという事故もありました。このように、ダイエット食品として販売されているものの中には安全性が証明されていないものもあるのです。

それに、どういったサプリやお茶が合うかというのは人によって違います。たくさんの方が効果があったと口コミしている商品でも必ずしも自分に合うとは限らないのです。サンプルなどがあるものはそういったものから試した方が良いですね。

5-2.短期間での大幅減量は危険

できるだけ早く痩せたいと考えている方の中には、短期間での大幅な減量を目指している方もいるでしょう。ですが、健康的なダイエットを目指しているのであれば、1ヶ月の減量は3キロほどに抑えておいた方が良いと言われています。

その理由として、短期間での大幅減量は体に大きなストレスを与えるからです。女性の場合、生理不順になってしまうことも珍しくありません。

特に無理な食事制限を行ってそれまでに比べて栄養不足の状態になってしまうと脳は「体が危険な状態に陥っている」と判断するため、生命維持に必要のない機能をストップさせてしまうのです。その一つが排卵で、これが生理不順に繋がってしまいます。

他には無理なダイエットを行ったことで疲れやすくなってしまい、仕事が手につかなくなったり、勉強が頭に入ってこなくなったりすることもあるので注意が必要です。

極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますがストレスがたまるうえに必須栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。

出典：ダイエット | e-ヘルスネット 情報提供

1ヶ月で10キロのようなペースで減量してしまうと、体が急激な変化についていけず様々な不調が現れることも考えられます。

せっかく痩せたとしても不健康になってしまったら意味がありませんよね。健康的に痩せるためにもダイエットについての正しい知識を身につけることが大切です。

5-3.ダイエットで起きやすいトラブルと対策

適度な運動や食事制限を行いダイエットに成功すれば体は健康になります。ですが、ダイエットした事によりトラブルに繋がってしまったというケースもあるのです。

例えば、拒食症や過食症の問題が挙げられます。無理な食事制限などをしてしまうと、もの食べるのが怖くなり拒食症に陥ってしまったり、逆にストレスから過食症に繋がってしまうこともあるため注意しましょう。

拒食症に陥った方が反動で過食症になってしまうことも多く、それを繰り返してしまうこともあります。

それから、ダイエットが原因で頑固な便秘になってしまった方も多いようです。食べる量が減るということは便の元になるものも減るということなので仕方がないのですが、食物繊維が多く含まれている野菜をたくさん取るなどして対策を取ると良いですね。

また、食事から摂取できる栄養が減ってしまうと肌荒れに繋がってしまうこともあります。他にも髪がパサパサになってしまう方もいるので、ダイエットで食事制限をする際にはカロリーを減らしても栄養は減らさないように気をつけましょう。

６．人気のダイエット

6-1.食事制限編

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、普段の食事をダイエットに効果的な内容に変更するものです。三食すべてを置き換えるケースもあれば、一日一食のみを置き換える方法もあるので、初めて実践する方は一日一食の置き換えから始めてみると良いですね。三食の中で一食のみを置き換えるとした場合、夕食が効果的です。

様々な置き換え食材がありますが、中でも人気が高いのはシェイクで、ドラッグストアなどでも置き換え用のシェイクが販売されています。他には酵素ドリンクやグリーンスムージーも人気があります。

断食ではなく代わりの食材を食べてダイエットする方法であるため、断食に比べてお腹が減りにくいというのがメリットですね。

糖質制限

ダイエットといえばカロリー制限をしなければならないというのが常識でありましたが、近年はカロリーではなく糖質を制限した方が効果的であるという案も出ています。

糖質制限とは、糖質が多く含まれる食材を避けてさえいればカロリーを気にせずにたくさん食べられるダイエット法です。

糖質オフダイエットとは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるものだ。炭水化物は消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。私たちが食品から摂取している主な糖質は、米、パン、めんなどに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖など

出典：あなたの糖質制限はここが間違っていた：日本経済新聞

ご飯やパン、麺類などには糖質がたくさん含まれているため、主食は野菜や肉、魚に変更する形になります。

カロリー制限だと空腹を感じてしまうこともありますが、こちらはお腹がいっぱいになるまで食べられるため、できるだけ空腹に苦しみたくないという方からも選ばれているダイエット法です。

「糖質オフはそもそも糖尿病の食事療法から始まり、ダイエット法として一般に広まったものです。糖尿病患者に対する糖質制限については医師の間でも賛否両論があり、長期的に続けたときの効果や安全性はまだよくわかっていません。糖尿病の人が医師の指導の下で糖質制限を行うのはいいでしょうが、ダイエット目的の人が自己流で極端な糖質制限を行うことはおすすめしません」

出典：あなたの糖質制限はここが間違っていた：日本経済新聞

ただし、間違った方法で実践してしまうと危険であるため、実践する際にはよく調べてから開始したほうが良いでしょう。

プチ断食

デトックス効果も大きいとされているのがプチ断食です。つい食べ過ぎてしまった時もプチ断食を実践すれば体重が増えるのを防げるでしょう。

基本的なルールは丸一日水分のみで過ごすということ。それから、前日の夕食は控えめにしましょう。断食の当日は飲み物だけで過ごす形になるのですが、飲み物としてなにを選択するかは人によって違います。

スムージーを使う方もいれば、にんじんジュースなどを活用する方も多いです。簡単なものを探しているのであれば、市販の野菜ジュースを取り入れるのも良いでしょう。もちろん、飲み物であれば何でも良いというわけではなく、お酒などはNGです。

6-2.運動編

ウォーキング

ダイエットのための運動といえば、ウォーキングを思い浮かべる方も多いはず。ウォーキングのダイエット効果は非常に大きく、あまり体力がない方でも実践できることから人気も高いです。

ただ、毎日ウォーキングをしているのになかなか効果が出ず、悩んでいる方もたくさんいます。痩せるために歩くのであれば、いくつかのポイントを意識しましょう。まず、姿勢よく歩くということ。だらだらのんびり歩いたとしてもダイエット効果は期待できません。大股で歩くこと意識し、早歩きにするとダイエット効果が高まります。

ウォーキング用のシューズも販売されているので、さらに効果を高めるためにそういったものも活用すると良いですね。

踏み台昇降

梅雨の時期や寒い日、暑い日などはどうしてもウォーキングなどの外で体を動かす運動は難しくなってしまいます。それを理由に、ついさぼってしまうという方もいますが、家の中でいつでもできる運動であれば自分に言い訳ができなくなりますよね。

そこでおすすめなのか踏み台昇降です。15センチ以上30センチ未満の段差を使い、昇降運動をしましょう。高さが合えば踏み台ではなく階段を使っても問題ありません。

毎日最低でも10分を心がけ、慣れてきたら30分ほどに伸ばすと良いですね。腕をしっかり振ることで効果が高まります。

全く運動していない方が突然何十分も踏み台昇降してしまうと翌日はかなりの筋肉痛になってしまうので、自分にとって無理のない範囲で行うことが大切です。

ヨガ

こちらも家の中でできる運動です。体力がないなどの理由から激しく体を動かす運動は難しいという方もいるでしょう。そういった方でもヨガならば無理のない範囲で行えます。

ヨガの本やDVDを観て基本を学んだ上で実践した方が良いでしょう。また、インターネット上でもヨガのやり方をチェックできます。他にはダイエットを目的としたヨガスクールなどもあるため、通いやすいところにスクールがないかチェックしてみるのも良いですね。

ヨガは痩せやすい体を作るための呼吸法も身に着けられるため、ダイエット後のリバウンド防止にもつながります。

とても簡単そうに思えるかもしれませんが、実際にやってみると疲れるものなので、こちらも無理をせずにできる範囲の運動から始めましょう。

6-3.生活習慣編

反復浴・半身浴

毎日のお風呂タイムに実践できるダイエットです。半身浴といえば、美肌作りの方法としても人気がありますよね。ぬるめのお湯にみぞおちまで浸かり、ゆっくりと体を温めることにより代謝を高められるものです。

ただ、消費カロリーとしてはそれほど多くありません。カロリーを消費したいと思っているのであれば、半身浴よりも反復浴を選択した方が良いでしょう。1回あたりの消費カロリーは300～400kcalだともいわれています。

やり方はとても簡単。

たくさん汗をかくので、水分補給を忘れないようにしましょう。

呼吸法

呼吸に注目したダイエット法はいろいろありますが、中でも人気なのがドローインと呼ばれるものです。これは、立った状態でお腹をへこませながら大きく息を吸い込み、続いてゆっくり息を吐きながらをさらにお腹をへこませます。

お腹をへこませた状態を維持しながら普通に呼吸をし、30秒ほどキープしましょう。可能であればこれを10回ほど繰り返します。

家事の最中や電車の待ち時間などちょっとした空き時間を見つけて実践できるため、生活習慣として取り入れれば日常的にダイエットに繋がる呼吸が実践できるでしょう。

歩いている最中に行うのも効果的なので、買い物をしている間はドローインするというように自分でルールを決めてみると良いですね。

姿勢を正す

姿勢が悪いと代謝も落ちてしまいます。実は、姿勢を良くするだけで痩せやすい体を作ることができるのです。

猫背の状態だとあまり筋肉が使われないのですが、姿勢を正すことによりインナーマッスルも鍛えられます。普段から姿勢良く過ごすように心がけましょう。

一度良い姿勢を身につけ、それが習慣化できると太りにくい体を作ることにも繋がります。立っている時だけでなく、座っている時も姿勢良く過ごせるように心がけるのがおすすめです。

これは骨盤の歪み改善にもつながるのですが、姿勢が悪いと骨盤が歪み、代謝が落ちてしまいます。便秘に繋がってしまうこともあるので、自分は正しい姿勢を維持できているのか定期的にチェックしてみましょう。

6-4.痩身エステ編

セルライトをつぶす

自分自身の力だけでダイエットをしたことがあるものの、失敗してしまったという方は非常に多いです。そんな方は痩身エステがおすすめ。

特に、セルライトができてしまった方は自分1人だけではなかなか改善できません。セルライトとは頑固な脂肪でもあるため、痩身エステで専門的なケアをしてもらいましょう。

セルライトとは、老廃物や水分が脂肪と合わさり、固まってしまったもののことです。これはただ体重を減らせばなくなるというものではなく、細い方でもセルライトが目立つ方は珍しくありません。

痩身エステではハンドマッサージのほか、専門的なマシンを使って効果的なセルライトケアができます。

セルライトの凹凸に悩んでいる方はエステでセルライトを潰すケアを受けましょう。

リンパの詰まりを流す

ストレッチやマッサージの効果がなかなか出ないということであれば、リンパ管が詰まっているのかもしれません。リンパ管とは、脂肪を排出する際の通り道とも呼べるもので、詰まっているとダイエットの効果が出にくくなってしまいます。

自分でリンパマッサージをするのも良いのですが、間違った方法で行ってしまうと逆効果だったり、全く意味がなかったりするので注意が必要です。痩身エステであれば正しい知識を持ったエステティシャンの方が効果的な施術をしてくれるので、短期間で効果を出すことができるのです。

リンパの詰まりを解消するだけでもスルスル体重が落ちていくことは珍しくありません。ダイエットの効果を高めるためにも痩身エステでリンパマッサージを受けると良いですね。

プロによる食事指導

痩身エステでは専門的な知識を持った方が食事指導を行ってくれます。これにより、自分の食生活ではどこを改善していけばいいのかがわかるだけでなく、太りにくい食生活を身につけていくこともできるのです。

ダイエットについて気になることがあるものの、なかなか相談できる人がいないという方も多いでしょう。痩身エステであればそのような相談もできるので、ダイエットの知識を高めることにもつながります。

食事指導でアドバイスしてもらったことを参考にしながら食生活を改善していけば太りにくい食事の仕方も見につくでしょう。

ダイエットパーフェクトガイドまとめ