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有酸素運動はダイエット効果だけじゃない!驚くべき健康効果とは?

有酸素運動の効果やメリットを詳しく紹介
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ダイエットや健康に良いと言われて、ウォーキングなどの有酸素運動を試したことがある方も多いのではないでしょうか?気軽に始められるのが有酸素運動の魅力の一つでもありますが、気軽だからこそなんとなく続かなかったり「そのうち始めればいいや」と先延ばしにしがちなんですよね。

そこで、今回は有酸素運動の持つ効果やメリットについて詳しくご紹介します。有酸素運動には優れたダイエット効果を始め様々な健康効果があり、有酸素運動の効果を知ればやる気が出てくると思います。

そもそも有酸素運動とは?

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのように息切れしない程度のゆったりとした運動のこと。よく比べられる無酸素運動は筋トレや短距離走のような、瞬発力が要求される運動のことです。

有酸素運動の効果

脂肪燃焼によるダイエット効果

有酸素運動は、糖質、脂質、酸素を同時に消費します。運動を始めて20分程度は血液中に含まれるエネルギーが消費され、血液中にエネルギーがなくなると体にたまった脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出すようになっています。体脂肪を少なくしたいという方におすすめの運動です。

一方の無酸素運動は筋肉収縮がメインとなり、運動による脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。ただ、筋肉が増えると基礎代謝率が上がり痩せやすい体になるので、有酸素運動と無酸素運動をどちらも行うのがダイエット効果を一番引き出してくれる方法です。

心肺機能の強化

有酸素運動を続けていると心臓や肺が強くなり、酸素の取り込みがスムーズになるという研究結果が出ています。心肺機能が強化されることで、血流が改善されます。また、心筋梗塞や狭心症などのリスクを引き下げる効果も期待できます。その他、心拍数や血圧を下げるといった効果も確認されています。

コレステロールや中性脂肪を減少させる

上にも書いた通り、有酸素運動は血中の糖質、脂質、酸素を消費します。中性脂肪とは血中に含まれる脂質のことで、有酸素運動が脂質を消費することで中性脂肪を減少してくれます。さらに、中性脂肪と深い関係のあるHDLコレステロール(善玉コレステロール)が増え、動脈硬化などの原因になるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減少してくれるのです。

セロトニンの分泌を促す

有酸素運動をすると血流が良くなり、セロトニンの分泌量が増えることがわかっています。セロトニンはストレス、不安、恐怖をやわらげてくれる働きがあり、セロトニンが足りているとうつ病になりにくくストレスに強い心を作ってくれます。さらに、セロトニンは太陽を浴びることでも増加します。日中に有酸素運動をするとよりうつ病のリスクを引き下げることができます。

有酸素運動のメリット

疲労感が少ない

有酸素運動はウォーキングなど、簡単な運動で疲労感をあまり感じません。また、筋トレなどのように正しいやり方をしないと効果が出にくいというわけではなく、のんびり歩いたり、会話を楽しみながらゆっくりジョギングするだけでも効果があるというのがうれしいポイントです。体力に自信がない方でも手軽に始められ、運動した翌日に体が痛くて動けないということもありません。

足腰を痛める心配がほとんどない

運動をする時に心配なのが、不慣れな動きで足腰を痛めてしまうことです。しかし、有酸素運動なら公園を散歩する程度でも十分効果があるので、慣れない動作で体を痛める心配がありません。膝や腰が不安だったり、筋力が低下している方も、自分にできる範囲の運動で十分というのは魅力的ですよね。

家の中でも行える

有酸素運動は屋外はもちろん、屋内でもできる運動です。エアロバイクやステッパー(足踏み運動)などがあれば雨が降っている時も気軽に有酸素運動ができますし、ジムへ通ったり散歩する時間がない方も気が向いた時に自宅で運動できます。

有酸素運動の効果やメリットについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?有酸素運動は誰でも気軽に始められる運動で、ダイエットを始めとした様々な健康効果があります。美容と健康のために今日から有酸素運動を始めてみてはいかがでしょう?

有酸素運動はどんな運動をすれば良いの?有酸素運動の種類とルール

有酸素運動って何をすれば良いの?
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有酸素運動にはダイエット効果を始め、色々な健康効果があります。有酸素運動というとウォーキングやジョギングを思い浮かべる方が多いと思いますが、その他にも色々な種類があります。ここでは有酸素運動とはどんなのものなのか?種類や効果を出すために知っておきたいルールなどをご紹介します。

有酸素運動とはどんな運動なのか?

有酸素運動と呼ばれるものには、以下のような3つの条件があります。

1.筋肉の負荷が軽い
2.ゆっくりとした動き
3.足を使う運動

これら3つの条件を満たす運動の、代表的なものが以下になります。

ウォーキング・散歩

有酸素運動というとこれを思い浮かべる方が一番多いと思います。もっとも手軽にできて、特別な道具もいらない有酸素運動の代表のようなものですね。足腰へのキツイ負担がないので年配の方も気軽に始められ、ジョギングのように気が付いたら無酸素運動になっていたということもありません。

ジョギング

ジョギングで有酸素運動をする場合、会話ができるくらいのペースを維持しましょう。ペースが上がると負荷が増え、無酸素運動に移行できます。ウォーキングより足腰への負荷が高く、足腰を鍛えたい方や基礎体力を付けたい方にもおすすめです。

踏み台昇降

階段などの段差を登ったり下りたりする単純な動作です。左足、右足の順番に足をのせ、下ろす時も左足から下ろします。この動作をしばらくやったら、今度は右足・左足の順番にしましょう。交互に足を上げ下ろしすることで左右の足に同じだけの負荷がかかり、筋肉のバランスを整えられます。

また、踏み台の高さが高くなると足腰にかかる負荷も大きくなるため、最初は低めの踏み台から始めることをおすすめします。踏み台は人がのっても壊れないようなものなら何でもOKです。家の中の段差を利用したり、雑誌や新聞紙をひもで縛って代用する方もいます。雑誌などを使う場合は、雑誌が崩れるのを避けるために壁に固定して踏み台が動かないようにしてください。

ステッパー

足踏み運動に適度な負荷を付けてくれる運動器具です。ただの足踏みだと負荷が軽すぎて有酸素運動の効果が薄いのですが、ステッパーは内部に油圧シリンダーが入っており適度な抵抗があるので有酸素運動にぴったりです。その場で足を動かすだけなので部屋の中の狭いスペースでも運動できるのが魅力的です。

エアロバイク

室内で自転車をこぐ動きができる運動器具で、座ったままできる運動です。主に太ももの筋肉への負荷が大きく、下半身を鍛えたい方におすすめです。太ももには体の中でも大きな筋肉があり、これを鍛えることで基礎代謝量がアップして痩せやすい体になる効果もあります。

スクワット

スクワットは筋トレの一種なので無酸素運動を思われがちですが、ゆっくり行うことで有酸素運動と同じ効果が得られます。ただし、スクワットは膝への負荷が高いので膝に痛みがある方にはあまりおすすめできません。また、スクワットは姿勢を間違うと膝を痛めやすい動きなので、痛みを感じたら無理はしないようにしてください。

エクササイズ・ラジオ体操

エクササイズやラジオ体操も有酸素運動の一種です。最近は流行曲に振付したダンササイズのDVDもあり、楽しく取り組む方が増えているようです。

水泳

普通に泳ぐなら上半身に適度な負荷がかかり、水中で歩けば全身に適度な負荷をかけられる有酸素運動です。水の中では足腰にかかる負担が軽いというメリットもあります。

有酸素運動の効果を最大限に引き出すために

有酸素運動の種類をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?有酸素運動は色々な種類があるので、自分に合った運動を探してみたり、気分によって取り組む運動を変えてみるのも楽しそうですね。有酸素運動にはたくさんの健康効果が期待できますが、効果を引き出すためには最低でも20分以上運動することが大切です。20分以下だと負荷が軽すぎて効果があまり期待できません。そのため、厚生労働省では毎日30分以上の有酸素運動を推奨しています。

この30分というのは1度に30分以上続ける必要はなく、ウォーキングを10分、ジョギングを10分、スクワットを10分といったように細切れに別々の動作をしても効果は変わりません。

ちょっとした空き時間に軽く散歩をしてみたり、テレビを見ながらエアロバイクに乗ってみたり、自分のペースに合わせて有酸素運動をしてみてくださいね。

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