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運動が苦手でも「スロトレ」なら大丈夫!注目のスロートレーニングとは?

運動が嫌いな人におすすめの「スロトレ」とは?
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運動が苦手な方やなかなか長続きしないという方でもできると話題の「スロトレ」はご存知でしょうか?今回はこのスロトレについて詳しくご紹介します。

「スロトレ」とは?

スロートレーニングの略で、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニングのことです。通常は筋肉量を増やすには重い負荷を与える筋トレが有効だとされていますが、スロトレは軽い負荷を筋肉に与え続けることで筋トレをした時と同じくらいの効果が得られるトレーニングです。

筋トレのような辛さもなく、筋肉量が少ない方でも無理なく始められるため、年齢や性別を問わず運動が苦手な方でも続けられると注目されています。

「スロトレ」のポイント

ゆっくり動かす

スロトレはゆっくりと体を動かす間、筋肉に力を入れ続けることが大切です。軽い負荷を長い時間かけることでキツイ筋トレを同じだけの効果を引き出しているので、さっさっと手早く動いてしまうと効果がなくなってしまうのです。

ノンロック

スロトレをしている間は関節をロックさせないノンロック状態を保つことも大切なポイントです。ロック状態とは、関節を曲げ切ったり伸ばし切ったりした状態のこと。関節がロックされると筋肉が休まってしまうので、筋肉に負荷をかけ続けるために必ずノンロック状態を保ちましょう。

息を吐き始めて1秒後からスロトレを開始

スロトレのエクササイズをする時は呼吸にもしっかり意識を向けましょう。息を吐き始めて1秒後からエクササイズを始めると効果が出やすくなります。

無理は禁物!

スロトレはどれだけたくさんの負荷をかけられたか?より、正確なフォームでトレーニングができたか?というポイントが重要です。そのため、無理にトレーニングをするのではなく、自分にできる範囲で続けていきましょう。目安として、同じエクササイズを5~10回ほどできれば十分です。

「スロトレ」のやり方

スロトレのエクササイズの中でもおすすめのものをいくつかご紹介します。

リズミカルニーアップ お腹と太ももに効果あり
  • 胸を張って姿勢をただし、大きく腕を振りながらその場で足踏みをします。太ももを骨盤の高さにまでゆっくりと上げるのがポイント。太ももが地面と平行になるようなイメージです
  • 左右交互に足踏みを50回続けます。1秒につき1回片足を上下するように、ゆっくりと行います
レッグレイズ お腹と太ももに効果あり
  • 仰向けに寝て、腕を身体の横にぴったりつ付けて、手の甲は上を向くようにします
  • 両足をまっすぐ伸ばした状態で少し浮かせ、1秒間キープ
  • 息を吐きながら、膝を曲げて胸の方に引き寄せていきます。子の時、おしりが少し浮くようになるのが正しいフォームです
  • 息を吸いながら2の状態にゆっくりと戻します

以上の動作を5~10回繰り返します。

スクワット 太ももとヒップに効果あり
  • 両足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。手は頭の後ろで組みます
  • そのままゆっくりと腰を落としていき、1秒間キープ
  • 息を吸いながらゆっくりと1の状態に戻していきますが、この時にひざを完全に伸ばさず少し曲げた状態で止めましょう

以上の動作を5~10回繰り返します。

プッシュアップ 二の腕を含める腕全体に効果あり
  • 15~20cm程の高さの台に、肩幅の1.5倍くらいに開いて手を置きます。手ごろな台がなければ雑誌や新聞紙などで代用しましょう
  • 足首をクロスさせ、膝を地面につけて膝下を浮かせます
  • 台に胸を付けず、台に付いた手と膝で体を支えるようにして1秒間キープ
  • 息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばします。この時も、肘が伸び切らないように直前でストップします
  • 息を吸いながらゆっくりと3の姿勢に戻していきます

以上の動作を5~10回繰り返します。

手早く動くとあまり辛く感じないのですが、ゆっくり動くように意識するとすごくキツイ動きです。簡単にできるものばかりで、筋力にあまり自信がない私でもできたので皆さんも試してみてくださいね。

「スロトレ」は毎日じゃなくてもOK!

ご紹介したスロトレエクササイズは一通りやっても10分程度の時間しかかからない上に、1週間に2~3回で十分という運動嫌いにうれしいエクササイズなのです。もちろん毎日行っても良いですし、毎日違うエクササイズを1つずつこなすという方法でも大丈夫です。

毎日やらないといけない運動やキツイ筋トレは苦手という方は、スロトレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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