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お米大好き!ダイエット中の炭水化物を上手に摂取する方法

炭水化物不足はデメリットがいっぱい、GI値が低い食品を選ぼう
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「炭水化物抜きダイエット」が有名になったことで、「炭水化物=ダイエットによくない」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

炭水化物とは、米やパン、麺類、じゃがいもやさつまいもなどに多く含まれている栄養素で、体の中で分解されると糖質に変わります。確かに摂りすぎると脂肪になってしまいますが、全く摂らないと栄養が偏り弊害もあるのです。

「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物を摂らないことで、体に蓄積された脂肪がエネルギーとして燃焼され痩せる、という考え方です。別名「糖質制限ダイエット」とも呼ばれています。

炭水化物は重要な栄養素なので、不足すると、以下のような深刻なデメリットが生じます。

集中力低下

炭水化物が分解されてできる「糖質」は、実は脳の唯一の栄養素なのです。そのため全く摂取しないと、脳が正常に働かず、集中力が低下したりやる気がなくなります。

肝機能の低下

糖質不足を補うために肝臓に蓄えられている糖質が分解されると、肝臓の機能が低下します。

疲労感

体内のたんぱく質が必要以上に分解されることで、疲れやすくなります。

血液ドロドロ化

長期間炭水化物抜きダイエットを行うと、十分な栄養が身体に行き渡らず、血液がドロドロになるといわれています。それによって心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化のリスクが高まります。

口臭・体臭

炭水化物を抜くことで脂肪を分解してエネルギーを作るのですが、その時に発生するケトン臭が体臭や口臭の原因だとされています。

また健康に気を配って炭水化物を食べ始めるとリバウンドしやすいため、ダイエット効率としてはあまりよくないともいえます。

炭水化物を摂取しながら上手にダイエットするために

炭水化物不足にならないよう、上手に摂取して、ヘルシーダイエットを実践したいですよね。そのためのポイントをまとめてみました。

GI値が低い食品を選ぶ

食事をとると、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇します。作られた糖はエネルギーになりますが、急激に増えると血糖値を下げるため「インシュリン」というホルモンが分泌されます。インシュリンは脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制するので、過剰分泌は肥満の原因になるのです。

食事で血糖値が上昇するスピードを計ったものがGI値で、これが低ければ血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。つまり食事による脂肪の蓄積を防ぐにはGI値が低い炭水化物を摂取することがポイントなのです。

高GI食品は主食に多いので、そこを気をつければ、けっこう上手に栄養バランスが取れます。
ちなみに白米はGI値が81と高GI食品ですがこれを目安とすると

  • 玄米、五穀米:55
  • 小麦全粒粉パン:50
  • 春雨:26
  • 日本蕎麦:55
  • オートミール:55

などが低GI値となっています。

また肉類はほとんどが低GI値食品なので、ヒレやもも肉、レバーなど高タンパクな部位を選んで摂取しましょう。魚介類も全体的に低GI値です。

夜は炭水化物は減らす

睡眠中は、脳が日中ほど活発ではないので、エネルギーの消費量が少なく糖質の必要量も減少します。そのため摂取過剰になりがちなのでなるべく夜は炭水化物を減らし、朝や昼に食べるようにしましょう。

ダイエット中におススメの主食

玄米

ダイエット中には白米ではなく玄米にしましょう。玄米には、胚芽や糠層などが残されていて食物繊維やミネラルも豊富で、美容・健康効果も大。また白米より硬めでよく噛む必要があるため満腹感が得られやすいというのもダイエット向きです。

ライ麦パン

ライ麦パンはライ麦を原料としたやや酸味のあるパンで、ヨーロッパで広く食されています。食物繊維が多く整腸作用があります。歯ごたえがあり満腹感が得やすくて腹持ちもよいパンです。

蕎麦

うどんやパスタなどは炭水化物の塊なのですが、麺好きには食べるのを我慢するのは難しいですよね。どうしても麺を食べたい場合は、お蕎麦がおススメです。GI値が低いうえ、美容効果の高いビタミンB群も多く、美肌効果も期待できます。

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