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食物繊維を賢く摂取して、ヘルシー・デトックス・ダイエットを成功させよう!

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を上手に組み合わせることがポイント!
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便秘予防にいい成分として、ダイエットで大活躍の「食物繊維」。食物繊維の多くが「おなかの調子を整える食品」として特定保健用食品で認められ、置き換え製品にも配合されている実力派成分です。

ただし、最近の日本人は食生活の変化から肉や乳製品の摂取が増え、ほとんどの世代で食物繊維不足となっています。国民健康・栄養調査では必要な量の6割しか摂れていないという調査結果も出ています。

食物繊維の種類と摂取方法を知っておくことは、ダイエットにも健康にも大きなプラスです。

食物繊維とは

食物繊維は「人の消化酵素では消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総体」と定義されています。

身体の構成成分やエネルギー源としては機能しないため、無益な成分とされていましたが、近年、食物繊維の働き・効果が注目されるようになりました。今では炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素についで、“第6の栄養素”とも呼ばれています。

「繊維」というと、なんだか細い筋のようなのものをイメージするかもしれませんが、水に溶けてサラサラするものや、ネバネバするものなど、いろいろな種類があります。

食物繊維の種類

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つの種類があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、その名前が示すように水に溶ける性質を持つ食物繊維のことです。

水分保持力が強く、水を吸収しドロドロのゲル状に変化します。その粘性によって摂取した炭水化物などの糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。コレステロール等余分な脂質を吸着して体外に排出する効果もあります。また腸の粘膜を守ったり善玉菌を増やし、整腸する働きを持っています。

水溶性食物繊維には下記のようなものがあります。

  • ペクチン:りんごや柑橘類の皮など果物、野菜に多く含まれる
  • アルギン酸:海藻類(こんぶやわかめなど)に多く含まれる
  • グルコマンナン:コンニャクイモに含まれる

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、飲み込んだ時の形をほとんど変えずに腸まで達します。水分を吸収し胃や腸で膨張します。その結果便の量を増やし、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便の排泄を促します。体に有害・有毒なダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果で、腸内環境を改善します。

また不溶性食物繊維を多く含む食品は、口の中でよく噛む必要があるため早食いを防ぎ、過食を抑制します。

不溶性食物繊維には下記のような食品に多く含まれています。

  • グルカン:きのこ類に含まれる
  • セルロース:ごぼうなど繊維の多い野菜に含まれる
  • キチン:カニの殻に含まれる

食物繊維の効果

水溶性・不溶性、両方の食物繊維の持つ効果をまとめてみました。

  • 水分を含くみゲル化して余分な脂肪などを吸着して体外に排出する
  • 胃の中で水分を吸収し膨張して満腹感をアップし、食べ過ぎ防止につながる
  • 便通をよくして便秘を解消する
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える
  • 胆汁酸の排泄を促進しコレステロール値を下げる
  • よく噛むことで早食いによる過食を防ぐ
  • 血糖値の急激な上昇を抑え高血圧を予防する
  • 糖質の消化・吸収を緩和し、糖尿病を予防する

ダイエットに効果的といわれる理由が一目瞭然ですね。デトックスで身体の代謝力を正常化することで、脂肪燃焼効果を高めるのもダイエットにつながります。

中性脂肪やコレステロールが気になる方は水溶性食物繊維を、便秘気味の方は不溶性食物繊維を積極的に摂取するのがお薦めです。

上手な摂取方法

食物繊維の摂取目標量としては、18~49歳男性で1日19g以上、女性で1日17g以上とされています。

食物繊維は野菜をはじめとして、いも、きのこ、海藻、果物、豆、また玄米、全粒粉パン、あまり精製されていない穀類など、多くの食品に含まれているので、比較的摂取はしやすい成分ではありますが、必要量を十分に摂取するのはなかなか難しいとも考えられています。

また効果があるからといって限られた食品だけを食べ続けると、他の栄養素にも偏りが出やすくなります。不溶性食物繊維の場合、水分が取られてしまい便が硬くなることもあるので、水分も一緒に摂ることが大切です。

食物繊維が豊富な野菜・果物を意識して、上手に組み合わせ、毎日欠かさずに食べるようにすることが効果的に摂取する方法です。多忙でなかなかうまく摂取できない場合は、サプリメントを取り入れるのも有効です。

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