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生命維持のための必須ミネラル「ナトリウム」は上手に摂取しよう

ナトリウムの過剰摂取を防ぐポイントとは?
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人間の体液を構成する重要成分である「ナトリウム」。一般的には食塩の成分として有名です。

塩分の摂り過ぎが血圧上昇につながること、高血圧の原因となることは知っている方も多いと思います。ナトリウムは他の栄養素とは異なり、不足より撮り過ぎの方が心配される栄養素です。

ナトリウムとは

ナトリウムは、生命維持のために非常に大切な必須ミネラルです。主に細胞の外側に存在し、血圧の調節や酸の中和、神経の情報伝達、栄養素の吸収や輸送などに関係しています。

ナトリウムは食塩の成分の一部であって、「ナトリウム量」と「塩分量」はイコールではありません。市販食品などの成分表示では、「ナトリウム」もしくは「塩分」という記載がされていますが、ナトリウムの含有量が「グラム単位」で表記されている場合は、以下の計算式で食塩相当量に換算することができます。

「ナトリウム量(g)×2.54=食塩相当量(g)」

日本人の場合は食事での塩分摂取量が高めで、ナトリウムの摂りすぎが原因の高血圧や胃ガンが問題となっています。塩分によってナトリウムを摂りすぎそのバランスが崩れると、血液中に細胞内からの水分がしみ出て、血液を含む細胞外液が増加、高血圧や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞や腎臓病などの原因となってしまいます。

また体内のナトリウム濃度が高くなると、それを薄めるため「のどが乾く→水分を摂る」という生理現象が起きます。それが身体のむくみや水太りを引き起こす場合もあります。

一方、ナトリウム不足になるケースは稀ですが、ただし激しい運動後などで汗をたくさんかいたり、下痢の時には、疲労感、けいれん、昏睡などの欠乏症状が起こることもあるので注意が必要です。

また大量に水を飲むなどして体内の塩分濃度が一気に下がると「低ナトリウム血症」といって神経伝達が混乱し、精神錯乱やさらには昏睡状態の危険もあります。

ナトリウムの効果

細胞の浸透圧を一定に保つ

細胞外にはナトリウム、細胞内にはカリウムが多く存在し相互にバランスを保って、細胞を正常に機能させています。

体液の塩分濃度の調整

人間の体液は、ナトリウムとカリウムによって約0.85%の塩分濃度に保たれています。どちらかのバランスが崩れるとどちらかが排出され、浸透圧を一定に保っています。

血液のpHバランスを調節する

血液は通常はpH7.4の弱アルカリ性です。ただし激しい運動などですぐに酸性になります。血液がpH7を切ると呼吸困難、pH6.8以下になると死に至ります。ナトリウムは酸を中和して、血液のpHを正常に保つのを助けています。

神経の機能や筋の収縮を正常に保つ

細胞の内外側にあるナトリウムとカリウムが細胞内外に移動したりすることで電流が発生し、シグナルが伝わることで筋肉を収縮させます。このナトリウムとカリウムのバランスが崩れることで、筋肉が正常に動かずけいれんなどの支障が起こります。

他の栄養素の消化・吸収を助ける

陽イオンであるナトリウムは、陰イオンのブドウ糖やアミノ酸のような栄養素やミネラルと結合して「イオン」になるのを助け、小腸から血液中に溶け込むのをサポートします。

ナトリウムの上手な摂取方法

食塩の目標量(2015年版)は、 男性は1日8.0g未満、女性は1日7.0g未満となっています。

ナトリウムはほとんどが食塩として摂取され、普通の食事をしていれば不足することはありません。

食塩の過剰摂取は高血圧を引き起こす要因になり、循環器疾患や生活習慣病を発症する恐れがあります。市販食品ではナトリウム量もしくは食塩量を必ず表示しているので参考にして、1日の塩分摂取量を調整しましょう。

ナトリウムは食塩のほかにも、しょうゆやみそなどの調味料、梅干しなどの漬け物やつくだ煮などの保存食など、日本人になじみのある食品に多く含まれています。加工食品の保存性を高めるためにも食塩が多く使われているので、外食や加工食品による摂り過ぎは注意が必要とされています。

ナトリウムの過剰摂取を控えるためには、日々の食事の中で

  • 新鮮な食材を利用し、風味や香りを重視
  • 柑橘系や香辛料など塩以外の調味料を使う
  • 味噌汁は具だくさんにて味噌を減らす
  • 外食や加工食品を控える、また麺類などは汁を残す

といった方法で、摂取する塩分を減らしながら美味しく食べる工夫を行ってくださいね。

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