食べ順ダイエットで、血糖値をあげず、上手に満腹感を作り出そう

食物繊維→水分→たんぱく質→炭水化物、順序を守ってダイエットしよう

有名人のダイエットでもよく見かける「食べ順ダイエット」。文字通り、食べる順序を意識して守ることで、ダイエット効果を高めるという方法です。いつもの食事の順序を変更するだけなので、コストいらずで気軽にできるのがポイント！

実は同じものを食べても、食べる順序によって食材のカロリーや栄養の吸収は異なります。食習慣の中で順序を意識していくことで内蔵への負担が減って、健康面にもメリットがあるので食習慣としてもお薦めです。

食べ順ダイエットとそのメリット

食べ順ダイエットでは、“食べたいものを我慢する”というストレスがありません。食材の決まりなどもなく、基本は自分の好物を食べることができます。気をつけるのは食事の時、食べるものの順序をしっかり守ることだけです。

食べ順ダイエットでは、一品を食べ終えてから次を食べるという形で、順番に食べていきます。ごはんとおかずという食べ方ではないので、最初は違和感があるかもしれませんが、慣れればおかずだけ食べて、ごはんの量が減って行くというメリットもあります。

食べ順ダイエットの基本的な順序

食べる順番次第で脂肪の吸収なども抑制できます。逆にダイエットによくない順番もあるので、気をつけましょう。

空腹状態で炭水化物など糖質の多い食品を食べると、血糖値が急上昇、それを元に戻すために大量のインスリンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げる効果とともに、過剰な糖を中性脂肪に変えて貯め込む働きがあります。つまり太りやすい身体になってしまうということです。

最初にサラダなど水分や食物繊維の多い野菜を食べることで血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えることができます。糖尿病予防になるのも高ポイント！

野菜は意外とおなかにもたまりやすく、しっかり噛むので食べた感もあります。またビタミンも豊富なので美肌効果にも有効です。他にもきのこ類や海藻類、緑の豆類も血糖値の上昇を抑えることができます。同じ野菜でも、さつまいもやかぼちゃ、じゃがいもなど炭水化物が多いものは、食べる順序は最後となります。

次に水分の多い味噌汁やスープを飲みます。水分はお腹にたまりやすく満腹感を感じやすくなります。特に味噌汁は「日本のスーパーフード」とよばれるほどの様々な美容＆健康成分がいっぱいで、発酵パワーで整腸効果もあるので、しっかり摂取してくださいね。インスタントでも問題ありません。また、お水やお茶を飲むのでもOKです。

肉や魚など、食事のメインとなるたんぱく質系を食べます。タンパク質は代謝を高め、エネルギーや、身体や筋肉を作るためにも必要なので、カロリー計算しつつしっかり摂取しましょう。

ご飯や麺類などの炭水化物は一番最後に食べることが重要です。食べる順番ダイエットの最大のポイントでもあります。

空腹状態の時に炭水化物を食べると、血糖値が上昇し身体に負担がかかるうえ脂肪も付きやすいのです。ご飯は糖質も多いので、できれば量を減らす事がよりダイエット効果を高めます。満腹に近いので摂取量を抑えることができるのも、炭水化物を食事の最後にする狙いです。

食べ順がわかりにくい食材

野菜ジュース

毎日自炊で野菜を食べ続けるのはけっこう大変、そんな時は野菜のスムージーや野菜ジュースでも大丈夫です。食物繊維そして水分が多く含まれるので野菜以上に効果が期待できます。ただし、市販の野菜ジュースには糖質が多めに配合されたものがあるので要注意！

果物

果物も食べる順が難しい食品です。食物繊維が豊富なものもあり、野菜と同じ効果を発揮するケースもあれば、果実によっては糖分の量が多く摂取することで太る原因となるものも。糖分が少なめのものを食べるようにしましょう。

ヨーグルト

乳酸菌が腸内環境を整えダイエット効果を高めるヨーグルトは、乳酸菌だけでなくタンパク質も含まれているため、食べる順番としては食物繊維の後が適しています。

外食の場合は？

カレーの場合

日本のカレー・ルーは、脂と小麦粉を使用しているので、脂質と糖質がルーの中で結合し、ルーとご飯を別々に食べても食べ順ダイエットにはなりません。あまり食べ順ダイエットには向かないメニューといえます。

丼ものの場合

たとえば牛丼などを食べる場合、まず味噌汁やサラダもセットにして、それから食べ始めます。お水やお茶も活用しましょう。牛丼の具だけを半分ほど食べ、その後、ご飯と残りの具を一緒に食べるようにします。

ラーメンの場合

ラーメンの場合は汁やトッピングされている野菜類からはじめ、最後に炭水化物である麺を食べることで食べ順ダイエットが可能です。ただカロリーの高さを考えると、もともとがダイエット向きとはいえません。

食べ順ダイエットの注意点

栄養バランスのよい食事であることが基本です。偏食や脂っこい高カロリーのものしか食べない、といった極端な食生活は、食べ順ダイエット以前に根本的な食生活の改善が必要です。食べ順ダイエットで痩せたからといって、食べる量を今まで以上に増やすのはNG！できれば炭水化物は減らして行く方がのぞましいです。カロリーの管理もきちんとすることで効果を高めましょう。

食べ順ダイエットだけではそれほど大きな効果は期待できませんし、限界があります。ウォーキングなどの簡単な運動や、入浴時間を増やしたりマッサージで血行促進をしたりといった一工夫で、ダイエットの相乗効果を生み出しましょう。